Niet iedere manager zal meteen warm lopen voor een training, maar volgens Wouter de Jong zijn er ook snellere manieren die je meteen kunt inzetten. Zoals andere werkwoorden gebruiken. Of gapen. Daarvoor schetst hij eerst de achtergrond van de systemen die je brein hebben gekaapt. ‘Er zijn drie emotieregulatiesystemen, die in grote mate bepalen in hoeverre je druk ervaart, welke stemming je hebt en welk gedrag je vertoont. Dat zijn je gevaarsysteem, je jaagsysteem en zorg en -kalmeringssysteem. Het gevaarsysteem is gericht op zelfbescherming; deze wordt bijvoorbeeld getriggerd door een vervelende opmerking van je baas of een toeter op straat en dat gaat gepaard met emoties als onrust, stress, angst of agressie. De aandacht ligt hierbij heel erg buiten je zelf.’ ‘Het jaagsysteem is gericht op een toekomstige beloning, zoals een schouderklopje, het aantal likes op Instagram, de vette hamburger … verzin het maar. Deze gaat gepaard met emoties als gedrevenheid en opgewondenheid maar ook gejaagdheid. En dan heb je je zorg- en kalmeringssysteem dat gericht is op herstel en het maken van verbinding. Bijbehorende emoties zijn kalmte, tevredenheid, dankbaarheid en verbondenheid. Je hebt alle drie systemen nodig maar je wilt ze vaak wat meer in balans brengen.’

Andere woorden gebruiken

Wouter de Jong vertelt dat je dezelfde activiteiten vanuit een verschillend systeem kunt aanpakken. ‘Als je bijvoorbeeld de belastingen gaat doen, kun je daarvoor de woorden gebruiken die bij het gevaarsysteem horen: “ik moet de belastingen doen”. Maar als je zegt: “ik ga de belastingen doen omdat ik mezelf en ook de maatschappij help”, doe je dat vanuit een andere intentie, namelijk het zorgsysteem. Je actie is in feite hetzelfde maar het gaat gepaard met een andere stemming. Een manier om te checken welk systeem bij jou dominant zijn de werkwoorden die in je innerlijke monoloog vaak gebruikt. Als je vaak het werkwoord “moeten” gebruikt, dan is waarschijnlijk je gevarensysteem dominant. Gebruik je meer de werkwoorden “willen” , “snakken” of “verlangen”, dan is in de regel je jaagsysteem dominant. En gebruik je vaak werkwoorden als “gunnen, behoeven, accepteren, helpen”  dan gaat het om een dominant zorg- en kalmeringssysteem. De kunst is om je meer bewust te worden in welke staat je je bevindt. Bijvoorbeeld een verzorgende activiteit, zoals het verzorgen van je zieke moeder, hoeft niet perse plaats te vinden vanuit je zorgsysteem, maar kun je ook verrichten vanuit je gevaarsysteem. Of denk aan de overbezorgde moeder die voortdurend “pas op” tegen haar kind roept. Als je bewust bent in welk systeem je zit, kun je schakelen tussen die systemen door andere werkwoorden te gebruiken die het zorg- en kalmeringssysteem triggeren. Die verschillende type werkwoorden gaan ook vaak gepaard met een andere intentie achter die activiteit en die ervaar je meteen al als je ze uitspreekt. Ik vind dit een heel mooi model om er voor te zorgen dat je je meer bewust raakt dat je kunt schakelen tussen die systemen. Voor sommige activiteiten heb je het gevaar- of jaagsysteem nodig, maar voor veel is het beter om die vanuit het zorg- en kalmeringssysteem aan te pakken.’

Gapen

Ook je adem is bekende tool om je overbelaste brein meer tot rust te brengen. ‘Een hele bekende is om je uitademing langer te maken dan je inademing. Ook gapen is heel erg stressverlagend, het verkoelt een oververhit brein. Je geest volgt je lichaam. Je gaat gewoon doen alsof je gaapt en daarna gaat het vanzelf.’

De Jong geeft nog een andere tip: ‘we hebben vaak een to-do-lijstje. Daar staan vaak dingen niet op die er wel op zouden moeten staan, bijvoorbeeld “ik hou van je” tegen je partner zeggen. En daarnaast zou je eigenlijk ook iedere dag een not-to-do-lijstje moeten maken. Vaak zeggen mensen snel ja tegen alles. Het is net zo belangrijk is om elke dag je af te vragen: waar ga ik nee tegen zeggen. Dan kan het gaan om vragen die je verwacht uit je omgeving. Maar ook heel simpele dingen als: ik ga vandaag maar twee keer mijn mail of telefoon checken. Dat zijn sluipende activiteiten die veel stress kunnen veroorzaken. Al doe je nog zoveel kalmeringsoefeningen, maar als je de hele dag op je telefoon zit te koekeloeren vanuit je jaagsysteem, zorgt dat voor meer stress.’

Vier circuits

In zijn boek, de bestseller ‘Mindgym’, beschrijft Wouter de Jong hoe je voor de langere termijn kunt werken aan meer ontspannen en gelukkiger brein. ‘Volgens onderzoek zijn er vier onafhankelijke circuits in je brein die je kunt trainen: dat zijn aandacht, veerkracht, positiviteit en altruïsme. Het is net als met sporten: als je een allround sporter wil worden, en wil werken aan kracht en conditie, moet je met verschillende apparaten en oefeningen trainen. Als je ze alle vier traint, krijg je een veel gelukkiger brein en dat zorgt voor een gelukkiger leven waarbij je er uithaalt wat er in je in zit.’

Aandacht

Het eerste circuit is aandacht. ‘Een scherpe aandachtsspier zorgt ervoor dat je je meer bewust bent vanuit welk systeem – gevaar-, jaag- of zorg/kalmeringssysteem – je opereert. Als je makkelijker kunt schakelen tussen die drie systemen, kun je je aandacht richten op wat jij wil laten groeien. Dat kan je stemming zijn, maar ook puur de dingen die je wil bereiken. Alles wat je doet, doe je met je aandacht. Dus aandacht is de basisvaardigheid waaruit alles voortvloeit. Als je die niet in de hand hebt, dan wordt het ook moeilijker om je zelf op de juiste manier te motiveren en je beter te beheersen.’

Veerkracht

Bij veerkracht gaat het er volgens de Jong om; hoe ga je om het onkruid, met de moeilijkheden in je leven? ‘De kunst is om je niet af te wenden van die moeilijkheden maar ze juist aan te gaan. Niet alleen als het om situaties gaat maar ook om je overtuigingen en emoties.  Het veerkrachtcircuit is gelinkt aan compassie en hoe je die traint. Voor je zelf als ook voor de ander. Compassie is het tegenovergestelde van wegkijken. Je moet juist het monster in de bek durven kijken en omarmen. Daarnaast is het ook belangrijk hoe je je zelf kunt motiveren. Hoe kun je een coach voor je zelf zijn en ook een goede coach voor anderen zijn?’

Positiviteit

Het derde circuit gaat over positiviteit: het vermogen tot activeren en herkennen van positieve gedachten en emoties. ‘Denk aan: hoe kun je optimistischer denken en hoe kun ontvankelijker worden voor positieve emoties? En die ook toelaten en opwekken? Neuroloog Rick Hanson zei het mooi: onze hersenen zijn klittenband voor negatieve ervaringen en anti-aanbaklaag voor positieve ervaringen. Daar wil je verandering in brengen. Je hebt hierbij ook wel te maken met je DNA.  Sonja Lyubomirsky, een bekende geluksprofessor, zegt: je positiviteit is voor 50 procent erfelijk, 10 procent wordt bepaald door je omgeving – je salaris en waar je woont bijvoorbeeld – en 40 procent door je mindset. Dus als je als zure brompot bent geboren, heb je nog 50 procent aan mogelijkheden om dit te verbeteren.’

Altruïsme

‘Altruïsme gaat meer over de ander. Hoe kun je die meer helpen, ondersteunen, in hun kracht zetten zonder iets terug te verwachten? Het leuke van dit circuit is dat deze het snelst te trainen is en het snelst resultaat geeft. Wat hier wel belangrijk bij is, is dat je het echt voor die ander doet en niet alleen omdat je er zelf een positief gevoel van hoopt te krijgen. Als je er stiekem iets voor terug verlangt, wordt dat circuit niet geactiveerd. Dat is terug te zien in hersenscans. Natuurlijk mag je je achteraf positief voelen over je actie, maar dat is een bonus. Het moet niet de insteek zijn. Als iemand in een impuls een kind uit een brandend huis redt, doet ie dat niet omdat hij daar een goed gevoel van verwacht. Als je die positieve emoties achteraf ervaart, zorgt dit er voor dat je het vaker gaat doen. Je krijgt dan een soort domino-effect. Vaak zeggen mensen: ik doe al zoveel voor anderen en raak daar juist door opgebrand. Interessant is om dan te kijken met welke intentie die hulp wordt geboden. Soms gaat het ook om het opvullen van iets bij jezelf; een leegte of knagende onvrede. Door veel aan anderen te geven, hoef je je niet met jezelf bezig te houden. Logisch dat je daardoor opbrandt. Maar eigenlijk is het heel simpel. Wees vriendelijk voor de ander.’